El catálogo de las bebidas vegetales que sustituyen a la leche animal no ha dejado de crecer en los últimos años, con un surtido que puede ser hasta agobiante para el consumidor. No todas son aconsejables y ninguna es totalmente equiparable a la leche de vaca en su composición nutricional, pero sí hay opciones que se le acercan mucho. Escoger la más adecuada puede ser todo un reto, por ejemplo comparando dos de las más populares, la leche de almendras y de avena, pues no siempre es fácil elegir la más saludable.
Aunque popularmente todo el mundo sigue llamándolas "leche de", legalmente solo la leche de almendras se puede denominar y comercializar así; oficialmente todas las que sea de origen vegetal son bebidas, y no leches. Al consumidor esto le importa más bien poco, pues en los comercios generalmente están bien separadas de la leche animal, sean con o sin lactosa, y nadie va a confundir un tetrabrik de leche de vaca con uno de bebida de arroz.
Tanto la leche de almendras como la de avena son 100% vegetales, aptas por tanto para intolerantes a la lactosa, alérgicos a la leche, vegetarianos y veganos, y también puede resultar más atractiva para quienes tengan que cuidar su colesterol, a pesar de que los lácteos han demostrado ser saludables, incluso los elaborados con leche entera. Pero una está hecha a base de un fruto seco y la otra de un cereal, por tanto no son equivalentes y tienen diferencias.
Comparación nutricional
Partimos de un problema para comparar las bebidas vegetales, y es que la composición puede variar mucho de una marca a otra, y también en su propia gama. Los nutrientes serán distintos en función de la proporción de ingredientes usados, pues son bebidas que se hacen triturando la materia prima base y mezclándola con agua.
Lo ideal es escoger una marca que utilice la mayor cantidad de avena, almendra, arroz, soja o el ingrediente clave que sea, y menos porcentaje agua. También conviene comprobar que no hay añadidos no saludables, como azúcar, edulcorantes o espesantes. Dicho esto, para la comparativa podemos escoger dos marcas, una de fabricante y otra de distribuidor o marca blanca, en sus versiones 0% azúcares añadidos.
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valores por 100 g/ml |
leche de almendras alpro 0% |
leche de almendras vegedia 0% |
bebida de avena alpro 0% |
bebida de avena vegedia 0% |
|---|---|---|---|---|
|
calorías |
13 kcal |
24 kcal |
40 kcal |
26 kcal |
|
grasas |
1,1 g |
2,2 g |
1,5 g |
0,9 g |
|
de las cuales saturadas |
0,1 g |
0,2 g |
0,2 g |
0,1 g |
|
hidratos de carbono |
0 g |
0,3 g |
5,8 g |
3,8 g |
|
de los cuales azúcares |
0 g |
0 g |
0 g |
0 g |
|
proteínas |
0,4 g |
0,8 g |
0,2 g |
0,6 g |
|
sal |
0,14 g |
0,14 g |
0,11 g |
0,10 g |
|
calcio |
120 mg (añadido) |
N/A (no añadido) |
120 mg (añadido) |
N/A (no añadido) |
|
vitamina D |
0,75 mg (añadida) |
0,75 mg (añadida) |
0,75 mg (añadida) |
0,75 mg (añadida) |
|
vitamina b12 |
0,38 mg (añadida) |
0,38 mg (añadida) |
0,38 mg (añadida) |
0,38 mg (añadida) |
|
riboflavina (b2) |
0,21 mg (añadida) |
0,21 mg (añadida) |
0,21 mg (añadida) |
0,21 mg (añadida) |
Como podemos comprobar, ni la leche de almendras ni la de avena contienen por sí mismas apenas calcio, vitamina D, vitamina B12 o B2, que son los micronutrientes más beneficiosos que sí tiene la leche de vaca, y por tanto depende de que el fabricante los añada. En estos ejemplos, la diferencia entre avena o almendra es irrelevante, pues la marca blanca de Dia no añade calcio, pero Alpro sí, en ambas variedades. En cuanto a las vitaminas, ambas aportan las mismas cantidades, para equipararse a la leche de vaca.
El otro dato importante a considerar es que la almendra es mucho más nutritiva que la avena, pues es rica en grasas saludables, minerales y proteínas vegetales, y baja en hidratos de carbono. Por eso la leche de avena aporta más carbohidratos.
¿No es la grasa más calórica que el hidrato? Sí, pero aquí entra otra cuestión: la avena es más barata. Si comprobamos la composición de ingredientes, veremos que, por lo general, los fabricantes usan menos porcentaje de almendra que de avena para elaborar sus bebidas. La almendra es más cara.
¿Hay alguna más saludable?
Cualquiera de las dos bebidas vegetales puede ser una opción saludable si escogemos una marca que no tenga azúcares ni edulcorantes añadidos, con el mínimo posible de sal y que utilice el mayor porcentaje que encontremos de almendra o de avena en relación con el agua.
Esa es la principal contra de la leche de almendra comercial, como señala la OCU en su último informe: son casi bebidas de agua con una mínima cantidad de almendra, casi testimonial. Si encuentras un producto que se acerque al 10% de almendra en sus ingredientes, será la mejor opción. Esta nos dará un mejor aporte de grasas saludables, proteínas y minerales, mientras que la de avena será más energética por ser más rica en hidratos de carbono. Si nos preocupa el gluten, hay que procurar que la de avena esté certificada como libre del mismo, pues es un cereal que suele contaminarse con este alérgeno.
En resumen, ambas tienen pros y contras, y las mayores diferencias dependen de la receta que use el fabricante. Las cantidades de almendra y avena que se usan a nivel industrial son tan escasas que, al final, los distintos porcentajes de nutrientes son muy bajos entre una y otra. Si en tu alimentación buscas reducir al máximo los hidratos de carbono, escoge mejor la leche de almendras, procurando siempre que sea sin azúcar y enriquecida en vitaminas y minerales.
Sea cual sea la bebida vegetal que elijas, presta atención a la composición total de tu dieta habitual para asegurarte de que ingieres las proteínas, grasas, vitaminas y minerales necesarios a través de otros alimentos. Y si resulta que alguna de estas opciones no te sienta muy bien -la lisina de la avena puede ser indigesta para algunas personas, igual que le sucede a otras con la almendra-, prueba con otra bebida vegetal.
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En DAP | Leche de avena casera
En DAP | Horchata de almendra
